Los hidratos de carbono constituyen uno de los tres macronutrientes que forman la alimentación del ser humano y también el objetivo de no pocos ataques y críticas.
Los hidratos de carbono o carbohidratos, como se conocen popularmente, han pasado de ser los mejores amigos del deportista, a estar casi perseguidos por todos acusados de promover la adquisición de grasa corporal.
Sin embargo, en lugar de tratar de eliminarlos, deberíais aseguraros de tomar los correctos en los momentos idóneos.

Seguro que cuando en el instituto repasabais el tema de las calorías os aprendisteis bien la lección y por tanto sabéis que cada gramo de carbohidrato proporciona cuatro calorías, igual que la misma cantidad de proteína.
También que éstos han de formar parte de la dieta diaria, mientras que ahora escucháis que si no queréis tener sobrepeso hay que eliminarlos. Tal vez sea hora ya de saber más acerca de los carbohidratos.
Químicamente, la molécula de carbohidrato está compuesta de carbono e hidrógeno y proceden principalmente de las plantas, aunque pueden encontrarse en los animales, como en la leche en forma de lactosa. Conocidos también como glúcidos, los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el cuerpo, que los utiliza con preferencia una vez transformados en glucosa, la unidad final que llega a la sangre para producir energía.
Existen diferentes tipos de carbohidratos que se dividen genéricamente en tres categorías: los simples, los complejos y los fibrosos.
Los simples son aquellos que por su sencillez química no precisan de digestión y pueden ser empleados rápidamente para producir energía. Se trata de monosacáridos y disacáridos. Es decir, que los primeros están compuestos de una sola molécula de glucosa y los segundos de dos.
También se conocen como azúcares simples.
Los complejos son aquellos compuestos por tres o más moléculas de glucosa que también se conocen como polisacáridos o polímeros de glucosa, algunos están formados por cientos de moléculas de glucosa.
Los fibrosos son carbohidratos en cuya composición se incluye la fibra, que es una sustancia compuesta por polisacáridos que componen las paredes celulares de las plantas y que no resultan digeribles por el sistema digestivo humano.
Por su composición y proceso digestivo, cada tipo de carbohidrato posee características biológicas concretas y repercusiones distintas sobre el aspecto corporal y el rendimiento físico.
Con independencia del tipo que se obtenga en un alimento, después del proceso digestivo, todos los carbohidratos –excepto la fibra- acaban en la sangre como glucosa, que es la forma de energía que utiliza el cuerpo. La glucosa, o azúcar sanguíneo, produce una respuesta hormonal, en concreto la liberación de la insulina, hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre.
Esta hormona está muy ligada a la absorción de los nutrientes y a los niveles de energía.
Cuando la presencia de glucosa es excesiva en la sangre, lo que se conoce como la hiperglucemia, el páncreas secreta una fuerte cantidad de insulina que reduce la glucosa a unos niveles más normales y la transporta a los músculos para que éstos la utilicen como energía.
De hecho, la principal función de la insulina es actuar de transportador y distribuidor de los nutrientes, ya que además de la glucosa también transporta los aminoácidos y otras sustancias de la sangre a las células.
Pero cuando la presencia de glucosa es excesiva, la respuesta insulínica también lo es y la eliminación brusca del azúcar de la sangre puede dar lugar a niveles de glucosa por debajo de lo normal, entonces se produce la hipoglucemia, con el consiguiente bajón de energía.
La respuesta insulínica que genera un carbohidrato se conoce como índice glucémico, que es la medida de estimulación de un alimento sobre la liberación de insulina.
Cuanto mayor sea el índice glucémico, más cantidad de esta hormona se verterá en la sangre y más altibajos de energía se producirán. Al comer alimentos de bajo índice glucémico, la respuesta insulínica será menor y eso permitirá mantener los niveles de azúcar sanguíneo más estables y, por consiguiente, también la energía. Todos los alimentos se miden en comparación con la glucosa, que tiene un índice glucémico de 100.

Diferencias entre los distintos carbohidratos
Los principales monosacáridos que se encuentran en los alimentos son la glucosa y la fructosa. El primero, que también se conoce como dextrosa, se haya en las frutas, el maíz, el jarabe de maíz, la uva y la miel.
La fructosa, conocida también como levulosa, se encuentra junto con la glucosa y la sucrosa en la miel y las frutas.
A pesar de que los carbohidratos simples, tales como los monosacáridos o disacáridos, no precisan una digestión compleja para llegar a la sangre, no todos se absorben a igual ritmo o poseen el mismo índice glucémico, así por ejemplo la glucosa o dextrosa es mucho más rápida que la fructosa o levulosa. La primera posee un índice glucémico de 100 y la segunda de 20.
Los polisacáridos o carbohidratos complejos más comunes son el almidón y la fécula. El almidón se produce en las plantas y se compone de largas cadenas de glucosa. Se encuentra principalmente en las legumbres, el pan, los cereales, los tubérculos, la pasta y las verduras.
Cuando se ingieren carbohidratos complejos, éstos se digieren lentamente para liberar las moléculas de glucosa, que llegan del intestino a la sangre a un ritmo lento y sostenido, lo que permite que éstos nutrientes proporcionen energía constante sin causar un pico de insulina. Este aporte gradual permite, asimismo, que el cuerpo haga acopio de energía mediante las reservas de glucógeno muscular, un tipo de carbohidrato complejo que sirve de depósito corporal de la glucosa para alimentar la actividad física.
La absorción rápida de los carbohidratos simples puede dar lugar a que la glucosa que llega a la sangre con celeridad y no se quema en ese momento se transporte al hígado, donde se convierte en ácidos grasos de reserva, es decir, en grasa corporal.
Esta es una de las razones por las que hay que minimizar la ingestión de carbohidratos simples, a menos que se haga en un momento en el que el cuerpo los precise necesariamente,
La fibra es otro tipo de carbohidrato complejo pero que el tubo digestivo humano no puede digerir y, por consiguiente, no proporciona ninguna energía. Pero, sin embargo, es fundamental para aportar volumen a la dieta. Entre sus propiedades beneficiosas, la fibra ayuda al correcto funcionamiento intestinal favoreciendo el tránsito de los alimentos y permite una mejor absorción de los carbohidratos rápidos. En efecto, los mono o disacáridos en presencia de la fibra ralentizan su absorción y se comportan con menor velocidad en su llegada en la sangre.
La fibra se puede encontrar tanto con los carbohidratos simples como los complejos, ya que se da en los alimentos vegetales como las frutas, las hojas y tallos, así como en la envoltura exterior de granos, semillas y legumbres, por eso es preferible comer los alimentos en su forma integral.
A pesar de no aportar ningún valor nutricional en sí, la fibra es recomendable porque ayuda a ablandar el bolo alimentario al absorber agua, favorece la evacuación intestinal regular, aporta un efecto saciador, importante para aquellos que hacen dieta y, además según parece desprenderse de ciertos estudios, puede ejercer un efecto protector contra ciertas enfermedades como las coronarias, la diabetes o el cáncer de colon.

El consumo de carbohidratos y el ejercicio
Como hemos visto, la glucosa constituye la fuente de energía preferente de los músculos y ésta se obtiene de los carbohidratos, por tanto es fácil deducir que para obtener un rendimiento óptimo debemos seguir una dieta rica en carbohidratos. Sin embargo, es preciso tener en cuenta el proceso de metabolización de éstos para extraer el mejor provecho para el esfuerzo físico.
Los músculos utilizarán primero la glucosa mientras ésta esté disponible en la sangre y, conforme se utilice, el organismo irá descomponiendo el glucógeno, que es un carbohidrato complejo mediante el cual se almacena ésta en hígado y músculos, para obtener más energía que permita proseguir el trabajo muscular.
Sólo cuando el esfuerzo es de muy poca intensidad, el organismo recurrirá a una vía energética alternativa, la grasa, de producción lenta, y preferirá preservar el glucógeno que permite responder a esfuerzos de mayor envergadura.
Por consiguiente, disponer de unas reservas importantes de glucógeno es garantía de vigor muscular, pero el aprovechamiento del glucógeno precisa de un cierto tiempo para producirse y no es un proceso inmediato, de manera que hay que programar la alimentación a tal efecto. Para ello hay que jugar con el tipo de carbohidrato de la dieta en función de la duración del esfuerzo que vaya a realizarse, sea entrenamiento o competición.
Los carbohidratos son los primeros nutrientes en abandonar el estómago, antes que las proteínas o las grasas. Pero aun así precisan de un proceso digestivo en el caso de los complejos o polímeros de glucosa, mientras que los simples, los mono o disacáridos, no precisan digestión y sus moléculas de glucosa llegan de forma rápida a la sangre. Sin embargo, como hemos visto este tipo de carbohidrato puede generar una súbita elevación del azúcar sanguíneo y provocar una liberación considerable de insulina que, a su vez, producirá un efecto de rebote reduciendo la glucosa en sangre y originando con ello una bajada acusada de la misma y también de la energía.
Por consiguiente, la ingesta de este tipo de carbohidrato se reserva únicamente para episodios de esfuerzo intenso y breves o para después de un entrenamiento o competición, cuando las reservas de glucógeno corporal se han agotado y el organismo precisa glucosa con urgencia para aprovisionar esos depósitos rápidamente.

Carbohidratos y composición corporal
Durante los años 80 y principios de los 90 los carbohidratos se ganaron la fama de ser el nutriente amigo del esfuerzo físico que permitía entrenar duramente y estar fuerte y musculoso, luego llegaron las dietas bajas en carbohidratos de carbono como la panacea para perder peso y puesto que éstas funcionan en un gran porcentaje, muchos llegaron a la conclusión que hay que eliminarlos de la dieta para mantenerse fibrados y definidos.
Es cierto que un exceso de carbohidratos en la dieta activa la formación de grasa corporal, porque hemos tenido ocasión de ver que la glucosa que el cuerpo no pueda quemar para la producción de energía, ni guardar como reserva en glucógeno, se transformará en el hígado en triglicéridos y se acumularán en el tejido adiposo.
También es cierto que cuando se tiene sobrepeso éste puede eliminarse mediante la reducción de los hidratos de carbono. El mecanismo es el siguiente: puesto que es la glucosa la que proporciona la energía a los músculos durante la actividad física, si se reduce la ingestión de carbohidratos y por tanto de glucosa circulante, el cuerpo echará mano de la reserva almacenada en forma de tejido adiposo, descomponiéndolo para obtener el combustible que le hace falta. Y al hacerlo las reservas de grasa corporal disminuirán.
Sin embargo, eso no significa que haya que eliminarlos de la dieta.
La clave reside en consumir los hidratos de carbono correctos en cantidades exactas y en los momentos oportunos.
Para empezar deberéis desterrar de vuestra dieta los productos azucarados que producen una excesiva producción de insulina y con ella la posibilidad de generación de grasa y en su lugar utilizar los complejos y fibrosos, porque resultan más lentos en procesarse, por tanto producen energía prolongada y sin excesiva liberación de esa hormona para evitar altibajos energéticos y la adiposidad.
La distribución de los hidratos de carbono irá en virtud de si buscáis ganar o perder peso y en función de la actividad física. Si por ejemplo necesitáis perderlo, entonces tomad una ración moderada de hidratos de carbono complejos por la mañana, como copos de avena, o cereales integrales no azucarados, o pan integral. Una segunda ración incluso más moderada durante el mediodía, en forma de legumbres, hortalizas o verduras y a partir de ahí únicamente pequeñas cantidades de fibrosos en forma de ensaladas y verduras.
Si queréis mantener el peso, entonces podéis consumir raciones algo un poco mayores e incluir algo más en la noche.
Si vuestro caso fuese el de buscar un incremento del peso corporal, entonces deberéis procurar que en cada comida abunden los hidratos de carbono complejos y fibrosos.
Como veis, no recomiendo en ningún caso el consumo de los simples y azucarados, porque las desventajas son más numerosas que las ventajas.
Y por supuesto en ningún caso la eliminación de los hidratos de carbono de la dieta, aunque busquéis perder grasa.
Si utilizáis los carbohidratos apropiados y en las cantidades y momentos oportunos, podréis ganar o perder peso casi a voluntad y sin perder un ápice de energía y capacidad de rendimiento. En caso contrario, la falta de hidratos en la dieta, su consumo en los tipos o momentos inoportunos, podrán llevaros a carecer de dinamismo y a engordar o a perder músculo.
En definitiva, que los carbohidratos pueden constituir la cara y la cruz de la forma física.